گیاهخواران و افراد وگان یا وگانیسم ها به دلایل محیطی، اخلاقی یا سلامتی از خوردن غذاهای حیوانی اجتناب می کنند. در حالی که رژیم غذایی منحصراً مبتنی بر گیاهان ممکن است برخی از فواید سلامتی داشته باشد، ممکن است برخی از افراد را در معرض خطر بیشتر کمبود مواد مغذی قرار دهد. برای وگان هایی که می خواهند سالم بمانند، مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با غذاهای کامل و غنی شده بسیار مهم است. اگر یک مهمان گیاهخوار یا وگانیسم است دعوت کنید، باید منوی خود را به دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید که از دو قانون اساسی پیروی می کند. غذاهای گیاهی خوب هستند، اما غذاهای حیوانی ممنوع هستند، از جمله مواد تشکیل دهنده معمولی مانند تخم مرغ، پنیر، شیر و عسل. رژیم غذایی محصولات وگان می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

غذای وگان ها چیست ؟

در رژیم وگان،  گیاهخواران می توانید غذاهای تهیه شده از محصولات وگان و گیاهی را بخورید، از جمله:

  • میوه ها و سبزیجات
  • حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس
  • آجیل و دانه ها
  • نان، برنج و ماکارونی
  • جایگزین های لبنی مانند شیر سویا، شیر نارگیل و شیر بادام
  • روغن های گیاهی

آنچه وگان ها نمی توانند بخورند ؟

وگان ها نمی توانند غذاهایی را که از حیوانات تهیه شده است بخورند، از جمله:

  • گوشت گاو، خوک، بره و سایر گوشت های قرمز
  • مرغ، اردک و سایر طیور
  • ماهی یا صدف مانند خرچنگ، صدف و صدف
  • تخم مرغ
  • پنیر، کره
  • شیر، خامه، بستنی و سایر محصولات لبنی
  • سس مایونز (چون حاوی زرده تخم مرغ است)
  • عسل

فواید سلامتی رژیم غذایی وگان و غذای وگان

  1. مطالعات نشان می دهد که وگان ها سلامت قلب بهتری دارند و احتمال ابتلا به برخی بیماری ها کمتر است.
  2. کسانی که گوشت را حذف می کنند، شانس کمتری برای چاق شدن یا ابتلا به بیماری قلبی، کلسترول بالا و فشار خون بالا دارند.
  3. وگان ها نیز کمتر در معرض ابتلا به دیابت و برخی انواع سرطان، به ویژه سرطان های دستگاه گوارش و سینه، تخمدان ها و رحم در زنان هستند.
  4. کنترل بهتر وزن ممکن است یکی از دلایل تمام این فواید سلامتی باشد.
  5. وگان ها نسبت به افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند، شاخص توده بدنی کمتری دارند.
  6. تغذیه خوب یک مزیت دیگر است. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل جزء اصلی رژیم غذایی وگان هستند.
  7. غذاهای وگان سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی هستند که به محافظت در برابر بیماری هایی مانند دیابت و سرطان کمک می کنند.
  8. رژیم غذایی گیاهی و وگان برای داشتن تغذیه مناسب برای آلودگی هوا در بدن بسیار موثر است.آلودگی هوا یک قاتل جهانی است که سالانه حدود 7 میلیون نفر را می کشد. خوردن غذاهای گیاهی ساده ترین راه برای کنترل اثرات بیولوژیکی آلودگی هوا است. 

چگونه وگان شویم ؟

آیا ایده یک رژیم غذایی وگان برای شما جالب است، اما مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید؟ اگر بخواهید، می‌توانید مستقیماً داخل آن فرو رفته و همه مرغ، گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات را یکجا جدا کنید. یا، رویکرد تدریجی تری داشته باشید و میزان میوه و سبزیجاتی که در هر وعده می خورید را افزایش دهید.

پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما در انتخاب غذاهای مناسب در هنگام شروع یک رژیم وگان کمک کند. در صورت داشتن یک بیماری طولانی مدت یا بارداری، کمک گرفتن از یک متخصص بسیار مهم است تا مطمئن شوید که ترکیب مناسبی از مواد مغذی را در برنامه غذایی جدید خود دریافت می کنید.

وگان ها چه میخورند

لیست غذاهای مناسب برای وگان

  1. لوبیا، عدس و نخود جایگزین های گیاهی غنی از مواد مغذی برای غذاهای حیوانی هستند. خیساندن، تخمیر و پخت مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
  2. مغزها، دانه‌ها و کره‌های آن‌ها مانند کره بادام و کره پسته غذاهای مغذی و همه‌کاره و سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند. آنها می توانند مکمل های خوبی برای انبار شما باشند.
  3. دانه‌های شاهدانه، چیا و کتان نسبت به سایر دانه‌ها از نظر پروتئین و ALA غنی‌تر هستند. دانه‌های کتان و دانه‌های چیا نیز جایگزین‌های خوبی برای تخم‌مرغ در دستور پخت‌ها هستند.
  4. جایگزین‌های گوشت فرآوری‌شده حداقل مانند توفو، تمپه و سیتان، افزودنی‌های همه کاره و غنی از مواد مغذی به رژیم گیاهخواری هستند. سعی کنید مصرف گوشت های ساختگی وگان را که به شدت فرآوری شده اند محدود کنید.
  5. شیرهای گیاهی و ماست های غنی شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 جایگزین خوبی برای محصولات تهیه شده از شیر گاو هستند.
  6. جلبک دریایی منبع غنی از پروتئین اسیدهای چرب ضروری است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و برخی از انواع آن سرشار از ید هستند.
  7. مخمر مغذی غنی شده منبع غنی از پروتئین ویتامین B12 است. با این حال، نسخه های غیر غنی شده منبع قابل اعتمادی از ویتامین نیستند. غذاهای تخمیر شده همچنین منبع ویتامین K2 را در اختیار گیاهخواران قرار می دهد.
  8. اسپلت، تف، گل تاج خروس و کینوا جایگزین های خوش طعم و پروتئین بالایی برای غلات شناخته شده مانند گندم و برنج هستند. گونه های جوانه زده بهترین هستند. غذاهای گیاهی غنی از کولین مانند توفو، گل کلم، کلم بروکلی و کینوآ برای عملکرد بدن مهم هستند.
  9. میوه ها و سبزیجات بسیار سالم هستند و می توان از برخی از آنها به عنوان جایگزینی برای غذاهای حیوانی استفاده کرد. 
  10. شما می توانید بیش از 500 محصول وگان و ارگانیک ایرانی و خارجی را به سادگی از فروشگاه اینترنتی https://hyperorgano.com  به صورت آنلاین خریداری کنید و در هر کجای ایران که زندگی می کنید تحویل بگیرید. 

خطرات رژیم غذایی وگان و غذای وگان

رژیم وگان به طور کلی سالم است، اما پرهیز از پروتئین حیوانی می تواند مقدار کمی از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3، روی، ویتامین B12 و ویتامین D را کاهش دهد. برای تقویت تمام واکنش های شیمیایی بدن به پروتئین نیاز دارید. بدن کلسیم استخوان ها و دندان های شما را تقویت می کند. اسیدهای چرب امگا 3 سلول های شما را سالم نگه می دارند و با محافظت در برابر بیماری های قلبی و سکته از قلب شما محافظت می کنند. این مواد مغذی به ویژه برای بدن در حال رشد کودکان و برای زنان باردار مهم هستند. شما می توانید جایگزینی برای اکثر این مواد مغذی ضروری در غذاهای وگان و گیاهی مانند:

  • پروتئین: آجیل، سویا، لوبیا، کینوا
  • کلسیم: شیر سویا، آب پرتقال غنی شده، توفو با کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ، بادام
  • اسیدهای چرب امگا 3: بذر کتان، روغن های گیاهی، مکمل های گیاهی
  • آهن: توفو، آجیل سویا، اسفناج، کره بادام زمینی، غلات غنی شده

خطر رژیم وگان

یکی از مواد مغذی که دریافت آن به تنهایی از منابع گیاهی غیرممکن است، ویتامین B12 است که بدن شما از آن برای ساخت گلبول های قرمز و DNA استفاده می کند. B12 را فقط در محصولات حیوانی خواهید یافت. برای جبران آن به مکمل نیاز خواهید داشت.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذای وگان به همان اندازه ای که شما درست می کنید سالم است. محصولاتی مانند بستنی، کوکی ها و آب نبات "وگان" وسوسه انگیز هستند، اما شما نمی خواهید زیاده روی کنید. اگر غذاهای پرچرب و فرآوری شده بخورید و وعده های غذایی خود را زیاد کنید، وزن اضافه می کنید و ممکن است با بسیاری از مشکلات سلامتی که در رژیم غذایی مبتنی بر گوشت داشتید، مواجه شوید.

کلام آخر

گیاهخواران از تمام غذاهای با منشاء حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای حاوی مواد حیوانی اجتناب می کنند. این می تواند مصرف برخی از مواد مغذی را محدود کند و نیاز آنها را برای سایرین افزایش دهد. یک رژیم غذایی وگان درست برنامه ریزی شده که شامل مقادیر کافی از غذاهای مورد بحث در این مقاله باشد به گیاهخواران کمک می کند سالم بمانند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند. با این وجود، ممکن است برای برخی از گیاهخواران خوردن به اندازه کافی از این غذاها مشکل باشد.

منبع : فروشگاه وگان و گیاهخواری هایپر ارگانو

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۸ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: