آهن به دو شکل در مواد غذایی وجود دارد: آهن هیم و آهن غیر هیم:

هیم heme کلمه یونانی خون haimaمی باشد و از این کلمه بسیاری از نام های مربوط به خون گرفته شده است، مانند: هماتوکریت (hematocrit) هموسیانین (hemocyanin) هموگلوبین (hemoglobin) آن چه «haima» از اشتقاق می یابد در زبان امریکایی املایش «hem» است و در اصطلاح انگلیسی HAEM می باشد.

منابع غذایی آهن دار

1-منابع غذایی حیوانی: منابع غذایی حیوانی دارای آهن هیم-فرو-هستند که مهم ترین آن منابع عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، جگر، دل، قلوه، زرده تخم مرغ، پنیر، کشک و غیره.

2-منابع غذایی گیاهی: منابع غذایی گیاهی دارای آهن فریک یا آهن غیر هیم هستند که عبارتند از: حبوبات، انواع نان، دانه های روغنی، تخم کدو، ملاس، مخمر و به طور کلی گیاهان.

در 5 نوع حبوبات (سویا، لوبیا سیاه، عدس، لپه و ماش) موادی وجود دارد که مانع جذب مقدار قابل ملاحظه ای از آهن موجود در این حبوبات می باشد. تحقیقات نشان می دهد که در انواع حبوبات ذکر شده فقط یک تا دو درصد از آهن موجود در آنها جذب می شود.

زرده تخم مرغ علاوه بر این که دارای آهن فرو قابل جذب می باشد، اما در عین حال، دارای عوامل بازدارنده جذب آهن فریک نیز هست.

چنانچه معروف است اسفناج بیشتر از سایر سبزیجات دارای آهن می باشد، اما مقدار کمی از آهن آن قابل جذب است چون آهن موجود در اسفناج در پیوند ملح فیتات (phytate) است که از جذب آهن فریک اسفناج جلوگیری می کند. به علاوه اسید اکسالیک موجود در اسفناج با قسمتی از آهن آن ترکیب شده و تولید اکسالات کرده و به صورت ماده قابل دفع از بدن خارج می شود. ولی خوشبختانه آهن موجود در سایر موادی که در یک وعده غذایی با اسفناج خورده می شود تحت تاثیر آن قرار نمی گیرد. یعنی فقط آهن موجود در اسفناج خوب جذب نمی شود ولی عاملی که باعث کاهش آهن اسفناج است تاثیری برای بد جذب شدن آهن سایر خوراکی هایی که با اسفناج خورده می شود ندارد.

آرد سویا در عین حال که دارای فاکتورهای کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن است، جنبه مثبت آن مقداری از جنبه منفی آن را خنثی می کند، ولی نه کاملا. به هر حال خوردن آرد سویا با غذاها مقدار جذب آهن غذاها را کاهش می دهد.

به نظر کارشناسان فیبر و ملح فیتات که در مواد غذایی شامل دانه های کامل وجود دارد می تواند موجب کاهش جذب آهن شود.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۱ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: