تحقیقات نشان داده است در اشخاصی که رژیم غذایی آن ها شامل مقدار زیادی فیبر نظیر سبوس گندم و سایر انواع فیبرها بوده هیچ گونه کمبود آهن دیده نشده است. در مواد غذایی که با سبوس گندم مخلوط شده باشد آهن آن خوب جذب می شود. به طور کلی اگر در دراز مدت از سبوس گندم استفاده شود. خیلی بهتر است همراه با موادی که آهن آن از نوع قابل جذب است، مصرف گردد.

چای، قهوه، داروهای آنتی اسید، زرده تخم مرغ و فیتات ها عواملی هستند که به مقدار محسوسی از جذب آهن جلوگیری می کنند. در واقع مصرف زیاد این خوراکی ها عامل بازدارنده جذب آهن غیر هیم هستند.

مصرف یک فنجان چای بلافاصله پس از غذا تا حدود دو سوم جذب آهن را کاهش می دهد. هم چنین خوردن یک فنجان چای با یک همبرگر در حدود 40% جذب آهن را کاهش می دهد.

اگر بعد یا قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها و به طور کلی گیاهان آهن دار با فاصله زمانی کوتاه (کمتر از 2-1 ساعت) چای بنوشید، اسید تانیک موجود در چای مانع می شود که جذب آهن این غذاها به خوبی صورت گیرد.

قهوه نیز-نه به اندازه چای-جذب آهن را کاهش می دهد. اگر قهوه 1 ساعت قبل از غذا خورده شود اثری در کاهش جذب آهن ندارد، ولی اگر تا 1 ساعت پس از غذا خورده شود، مثل این است که با غذا خورده شود و همان قدر، جذب آهن را کاهش می دهد.

شخصی که گیاه خوار است باید سعی کند فقط متکی به آهن موجود در گیاهان مورد استفاده اش نباشد زیرا این نوع آهن غیر هیم است و خیلی کم جذب می شود یا بهتر بگوییم اصلا جذب نمی شود. برای جذب آهن گیاهان، این افراد حتما باید سعی کنند که با هر وعده غذا از خوراکی هایی که به جذب آهن کمک می کنند، مانند لیمو ترش تازه به مقدار لازم استفاده نمایند. به طور کلی برای این که جذب آهن، از خوراکی های دارای آهن غیر قابل جذب-آهن غیر هیم-، افزایش یابد توصیه این است که با هر وعده غذا لااقل 75 میلی گرم ویتامین Cخورده شود، ویتامین C برای افزایش جذب اغلب شکل های آهن لازم است.

نقش رژیم غذایی در تامین مقدار کافی آهن

مقدار آهن رژیمی ارتباط نزدیکی با انرژی دریافتی دارد، نیاز به انرژی و غذای دریافتی در مردان بالاست و جذب حدود 4 درصد از آهن رژیمی برای آنان کفایت می کند. اما در بانوان به علت دریافت انرژی کمتر و نیاز بیشتر به آهن باید حدود 8 درصد آهن رژیمی جذب شود.

در جدول زیر صفحه بعد از میزان زیست فراهمی آهن از رژیم های غذایی مختلف ارائه شده است. این مقدار با هدف پیشگیری از هر گونه اختلال در ساخت هموگلوبین تعیین شده است. در صورتی که هدف، پیشگیری از کم خونی باشد، زیست فراهمی مورد انتظار در حدود 5/1 برابر مقدار ارائه شده در جدول خواهد بود.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: