پیاده روی فعالیت آسان و موثری است و حتی به عضویت در باشگاه هم نیاز ندارد. ولی سوالی که در این جا به وجود می آید این است که: زمانی که برای کاهش وزن این کار را انجام می دهیم، چه میزان پیاده روی در روز لازم است؟ پاسخ به این سوال تا حد زیادی به عواملی مانند سن و میزان تندرستی شما بستگی دارد. به طور کلی، افرادی که در مرحله ابتدایی کاهش وزن هستند می توانند کار را با پیاده روی شروع کنند.
اگر در این گروه بندی قرار دارید و به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید، پس برای این هدف باید حدود 8 کیلومتر (5 مایل) در روز پیاده روی کنید. در یک بررسی در سال 2016 که در مجله برزیلی Physical Therapy منتشر شد، محققان متوجه شدند افرادی که قصد کاهش وزن داشتند و هر روز 10/000 قدم (حدود 5 مایل) پیاده روی انجام دادند، توانستند تقریبا 3.4 پوند (تقریبا 340 گرم) وزن شان را در 12 هفته کم کنند. اگر فرد تقریبا فعالی هستید، باز هم 5 مایل پیاده روی برای کاهش وزن کافی نخواهد بود.

 

پیاده روی و لاغری

نکته خوب دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که همه پیاده روی ها به یک اندازه سبب کاهش وزن نمی شوند. دپارتمان Health and Human Services' Physical Activity Guidelines آمریکا یادآور شد که بزرگسالان به 150 دقیقه ورزش در هفته با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد نیاز دارند. (البته می توانید مدت بیش تری هم ورزش کنید)پیاده روی تند یک نوع ورزش متوسط رو به سخت است در حالی که بالا رفتن از تپه یا دویدن یک فعالیت فیزیکی هوازی سخت در نظر گرفته می شود. هر نوع از این فعالیت های فیزیکی به کاهش وزن شما کمک می کند. اگر فرصت پیاده روی به هر جایی را داشتید برای بهره بردن از مزایای آن، این فعالیت را انجام دهید.

 ن

برای کاهش وزن نیاز است روزانه چقدر پیاده روی کنیم؟

 

در سال 2008 محققان در بررسی که بروی بیش از 300 نفر از بزرگسالان سالم انجام دادند و به عنوان مقاله ای در مجله Physical Activity & Health منتشر کردند، طی انجام این تحقیق آن ها نتیجه گیری کردند خانم های بین 18 تا 40 سال برای کاهش وزن به پیاده روی 12000 قدم در روز (6 مایل) نیاز دارند.

کاهش وزن برای مردان بالای 50 سال مطمئنا می تواند چالش برانگیزتر از زمان های اولیه زندگی شان باشد، اما بدان معنا نیست که دست نیافتنی است. هم چنین مهم است که آنچه بدنتان اکنون نیاز دارد، چگونه از تعادل خارج می شود، و روش هایی که می توانید به سمت سلامتی و آمادگی بیشتر حرکت کنید را در نظر بگیرید. با پشتیبانی صحیح، می توانید معنای حس جوانی را هم اکنون کشف کنید.

آقایان نیز باید این میزان پیاده روی را تا 50 سالگی ادامه دهند و بعد از 50 سالگی می توانند این میزان را به 11000 قدم (5/5 مایل) کاهش دهند. خانم های بین سنین 40 و 50 نیز باید برای 11000 قدم در روز برنامه ریزی کنند

 زمانی که می خواهید پیاده روی را با هدف کاهش وزن شروع کنید، به خاطر داشته باشید که معمولا فعالیت های فیزیکی به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیستندعلاوه براین، باید به رژیم غذایی تان هم توجه داشته باشید.

با استراحت کافی و تسکین استرس، سلامت خود را بهبود ببخشید

 

به نقل از سلام دنیا، خواب ناکافی و استرس زیاد می تواند بر چیزی بیش از سطح انرژی و هوشیاری تان تاثیرگذار باشد- این مساله می تواند تاثیر منفی بر سطح هورمون ها از جمله لپتین، کورتیزول و تستوسترون داشته باشد. این عدم تعادل می تواند باعث استرس بیشتر، پرخوری، متابولیسم آهسته و انگیزه کم شود.

ایجاد الگوهای خواب مناسب و یافتن راه هایی برای کاهش مقابله با استرس می تواند در بهبود سلامت کلی و کنترل وزن تاثیرگذار باشد. پزشک مراقب تان می تواند در یافتن راه هایی به شما کمک کند. او همچنین می تواند تعیین کند که آیا عدم تعادل هورمونی می تواند مانع از توانایی تان جهت دستیابی به خواب با کیفیت یا حل مشکل استرس شود.

خ

دلایل اهمیت داشتن خواب کافی در کاهش وزن و لاغری

محرومیت از خواب باعث تخریب هورمون ها می شود

براساس شبکه بهداشت هورمون، از فواید خواب برای کاهش وزن این است که مقدار خواب بر تولید هورمون های لپتین و و گرلین بدن اثر می گذارد. لپتین هورمونی است که بدن برای افزایش حس سیری آزاد می کند. هورمون لپتین مصرف غذا و مصرف انرژی را منظم می کند و به حفظ وزن بدن کمک می کند. دکتر لی می گوید: به هرحال، محرومیت از خواب می تواند سطوح لپتین بدن را کاهش دهد. در عوض اشتهای شما بیشتر و باعث پرخوری تان می شود. برای همین ممکن است دیر وقت بعد از خوردن شام احساس سیری نکنید و مدام سراغ خوراکی های داخل کابینت بروید.

بر طبق گفته های دکتر الکس، در حالی که سطوح هورمون لپتین با خواب ناکافی کاهش پیدا می کند اما سطوح هورمون گرلین افزایش می یابد. گرلین هورمونی است که باعث افزایش احساس گرسنگی می شود و باعث می شود بدن در تلاش برای جبران کمبود انرژی به دنبال و مصرف غذاهای پر کالری باشد. دکتر لی می گوید: محرومیت از خواب می تواند باعث افزایش سطوح کورتیزول در بدن هم شود. براساس بررسی نوامبر سال 2015 که در مجله علمی Sleep منتشر شد، افزایش شدید هورمون کورتیزول نه تنها می تواند گرسنگی را افزایش دهد بلکه می تواند به طور منظم بر متابولیسم بدن هم اثر بگذارد.

 نقش ریتم خواب شبانه در سلامت روده ها

وزن فقط تحت تاثیر هورمون ها قرار نمی گیرد، بلکه کاهش وزن می تواند مانع عملکرد روده های شما هم شود. براساس گفته های دکتر لی، میکروب های روده (تریلیون ها باکتری، ویروس ها، مخمر و قارچ در روده) در هضم و دفع غذاها، داروها، هورمون ها و فرآیند شیمیایی در مغز نقش مهمی دارند. بنابراین، اجتماع دوستانه این باکتری ها در زمان حفظ وزن و سلامت روده ها هم مهم می باشد.

چطور بهتر بخوابیم

بعضی اوقات ما خودمان مقصر هستیم، قبل از به رختخواب رفتن ایمیل را چک می کنیم یا فقط برای تماشای چند قسمت از برنامه تلویزیونی مورد علاقه مان بیدار می مانیم. اما حذف بعضی از عادات بد و بهینه سازی برنامه روتین عصر می تواند به بهبود خواب و آماده سازی برای کاهش وزن موفقیت آمیز کمک کند. بدن برای تغییر حالت شب نیاز به زمان دارد، بنابراین مطمئن شوید که به خودتان به اندازه کافی زمان برای آرامش و استراحت می دهید.

منبع تک پزشک

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: