لاغرکردن پاها خواست بسیاری از افرادی است که دارای اضافه وزن هستند. لاغرکردن پاها از فردی به فردی دیگر با توجه به میزان چربی متفاوت است. لاغرکردن پاها با با ترکیبی از تمرینات امکان پذیر است.در ادامه روش هایی برای لاغرکردن پاها را بخوانید.

 کاهش وزن فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست، اما برخی از تمرینات می توانند پاها را تقویت کنند. در همین حال، این تمرینات و سایر استراتژی ها می توانند به طور کلی چربی بدن را کاهش دهند. در این مقاله ما به دنبال روش هایی برای تقویت عضلات پا و کاهش چربی بدن هستیم. استفاده ترکیبی از تکنیک های زیر بسیار موثر خواهد بود.

استراتژی های برتر برای کاهش چربی پا

ورزش یکی از بهترین روش ها برای کاهش چربی بدن از جمله چربی در ناحیه پا است. به عنوان نمونه، در یک مطالعه کوچک محققان از داوطلبان خواستند 960 تا هزار و 200 بار حرکت پرس پا را هفته ای سه بار و به مدت 12 هفته آن هم فقط با استفاده از یک پا انجام دهند. نتایج نشان داد این تمرین در کاهش توده چربی در سراسر بدن و نه فقط در ناحیه پای مورد استفاده موثر واقع شد.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند فرد ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی را برای دریافت بیشترین نتیجه انجام دهد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شامل انجام تمریناتی در برابر مقاومت برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است. به عنوان مثال ممکن است فردی از دمبل یا نوارهای مقاومت استفاده کند. تمرینات قدرتی باعث ایجاد توده لاغر بدن می شود و ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند 8 تا 10 تمرین چند مفصلی را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. تمرینات چند مفصلی همزمان با کار با عضلات مختلف کالری بیشتری می سوزانند در نتیجه باعث کاهش وزن می شوند.

تمرینات قدرتی چند مفصلی کمک کننده برای عضلات شامل موارد زیر است:

اسکات، ددلیفت، لانج، پرس پا و تمرینات مناسب کشیدگی ساق پا

ورزش هوازی

ورزش هوازی تمرین قلبی عروقی است که ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد. این شامل فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن و پیاده روی است و ممکن است شامل ورزش هایی با سرعت ثابت یا در فواصل مختلف با شدت بالا یا کم انجام شود.

ورزش هوازی با سوزاندن کالری می تواند باعث کاهش کلی چربی بدن شود و قلب و ریه ها را نیز تقویت کند.

تغییرات رژیم غذایی

هیچ رژیم خاصی مختص کاهش چربی پا وجود ندارد. به طور کلی فرد در صورت سوزاندن کالری بیشتر از مقدار دریافتی خود وزن خود را از دست می دهد و غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند.

موسسه ملی بهداشت مصرف انواع میوه ها و سبزیجات، غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار، پروتئین شامل طیف وسیعی از منابع شامل لوبیا، آجیل، دانه ها، گوشت های بدون چربی و تخم مرغ، روغن های مفید مانند روغن زیتون و روغن مغزها را توصیه می کند.

همچنین مصرف مقدار زیادی غذای پر فیبر می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. هضم این غذاها برای بدن بیشتر زمان می برد، بنابراین باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

بسیاری از افرادی که قصد لاغر شدن دارند به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات روی می آورند رژیم هایی که بر غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از پروتئین و چربی های مفید هستند تاکید می کنند.

بررسی های انجام شده در مورد اینکه آیا رژیم های کم کربوهیدرات موثرتر از سایر رژیم ها در کاهش وزن و لاغر شدن هستند یا خیر نتایج متفاوتی را به همراه داشته است، اما برخی تحقیقات اثربخشی آنها را تایید می کند.

به عنوان مثال یک آزمایش کنترل تصادفی نشان داد افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند، کاهش معنی داری در وزن نسبت به رژیم های کم چرب دارند. شایان ذکر است یک رژیم غذایی سالم از بسیاری جهات برای بدن موثر و سازنده است.

مصرف الکل

مصرف الکل منجر به افزایش وزن می شود زیرا نوشیدنی های الکلی اغلب حاوی کالری بالایی هستند و هیچ ارزش غذایی هم ندارند. علاوه بر این، نوشیدن مقادیر زیادی الکل می تواند منجر به انتخاب های ناسالم در رژیم غذایی مانند پرخوری شود. جلوگیری از مصرف بیش از حد ممکن است باعث جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی ناخواسته در ناحیه پا شود.

استرس

مقادیر بالای استرس می تواند به طرق مختلف از جمله با تغییر میزان اشتها، پرخوری و افزایش وزن بیش از حد به سلامتی آسیب برساند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد شرکت کنندگان با سطح استرس بالاتر طی 6 ماه وزن بیشتری نسبت به افرادی که سطح استرس کمتری داشتند، اضافه کردند.

یافتن راه هایی برای استراحت و کاهش استرس مانند مراقبه، تنفس عمیق، تنفس با جعبه و تمرینات آرامش بخشی می تواند به مقابله با این مسئله کمک کند.

خواب

کم خوابیدن احتمال افزایش وزن را به دنبال دارد، خواب هورمون های مختلفی را از جمله هورمون هایی که بر گرسنگی تاثیر می گذارند را تنظیم می کند به عنوان مثال هورمون های لپتین و گرلین که به تنظیم اشتها کمک می کنند هر دو تحت تاثیر کمبود خواب قرار دارند.

کمبود خواب باعث افزایش گرلین می شود که اشتها را تحریک می کند و باعث کاهش تولید لپتین هورمونی که معمولا گرسنگی را کاهش می دهد، می شود. بنابراین خواب کافی می تواند به تنظیم تولید هورمون کمک کند و بنیاد ملی خواب 7 تا 9 ساعت خواب در شب را توصیه می کند.

لیپوساکشن

لیپوساکشن یک گزینه جراحی برای از بین بردن چربی ناخواسته بدن است. اگر شخصی نتواند از طریق ورزش، رژیم غذایی و سایر عوامل وزن اضافی خود را از دست بدهد، ممکن است بخواهد در مورد این گزینه با پزشک صحبت کند. شایان ذکر است که لیپوساکشن برای افرادی که قصد دارند وزن مناسبی داشته باشند بهترین نتیجه را دارد.

خلاصه

کاهش چربی فقط در یک ناحیه از بدن ممکن نیست، اما به طور کلی کاهش وزن بدن می تواند باعث کاهش چربی در ناحیه پاها هم شود.

به طور کلی بهترین استراتژی ترکیب تمرینات قدرتی، ورزش های هوازی، تغییرات رژیم غذایی و سایر تنظیمات برای حمایت از سبک زندگی سالم تر است.

روش های مختلفی برای تعدیل رژیم غذایی وجود دارد تا حاوی کالری کمتری و مواد مغذی بیشتری باشد. هرکسی که به لاغر شدن علاقه مند است باید در مورد مناسب ترین گزینه تحقیق کند.

 

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۱ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: