مه شو در این مقاله اطلاعاتی جزئی در رابطه با نحوه انجام این حرکت و چگونگی انجام آن در اختیار شما می گذارد. آموزش شکنج BACKBEND یا پشت خمیده برای افرادی که مصمم به بهبود انعطاف پذیری بدن خود هستند، انجام می گیرد. اگر ستون فقرات شما به اندازه کافی انعطاف پذیر است و شما امکان خم شدن به عقب را دارید پس برای انجام حرکت شکنج کامل پشت خمیده ، آمادگی دارید. شخصی که بدنش را به شکل های مختلف خم می کند مطمئنا شما را با مهارت های خود متحیر می کند همچنین برخی از آنها می توانند به عقب خم شوند در حالیکه باسن و سر خود را لمس می کنند. برای داشتن بدنی انعطاف پذیر باید سخت تمرین کنید.

نکات و تکنیک های انجام حرکت BACKBEND

قبل از انجام این حرکت به وسیله ورزش های کششی بدن خود را گرم کنید. بیشتر حرکات مربوط به شانه ، بازوان ، ستون فقرات را انجام دهید. ورزش هایی که در قسمت پایین مورد اشاره قرار می گیرد را در تمرینات خود بگنجانید.

ـ در حالت ایستاده پاهای خود را از هم فاصله دهید و حفظ فاصله طول شانه الزامی است. ـ دستان خود را بالا ببرید بگونه ای که بازوان ، گوشتان را لمس کنند. شما می توانید آنها را در آرنج با لمس هر دو کف دست خم کنید. این امر به حفظ تعادل شما کمک می کند. ـ سر خود را به عقب خم کنید و چشمان خود را با کف دست بپوشانید و دستتان را نگاه کنید. ـ شانه های خود را به سمت عقب تکیه دهید.پشت خود را قوس دهید و به آرامی به سمت پایین بروید. در انجام این حرکت عجله نکنید و تا جایی که امکان دارد به آرامی آن را انجام دهید. ـ این یک موقعیت بدون دست و پا است بنابراین پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. ـ با نوک انگشتان خود زمین را لمس کنید ، مچ دست خود را به سمت بیرون بچرخانید و اجازه دهید کف دستتان بر روی زمین بمدت یک ثانیه استراحت دهید. این حرکت را ادامه دهید تا جاییکه آرنج شما بر روی زمین قرار گیرد تا وزن شما را تحمل کند. ـ حال ساعد خود را بر روی زمین استراحت دهید و با استفاده از حرکات کوچک و کم سرعت سعی کنید آن را زانوان خود نزدیک کنید.

تا زمانیکه می خواهید خود را صاف کنید در این موقعیت بمانید. دستان خود را در کنار سرتان قرار دهید و با استفاده از ساعد و بازوان وزن خود را تحمل کنید. سپس به آرامی پایین بروید تا جاییکه به زمین برسید و به شکم بر روی زمین دراز بکشید. قبل از اینکه این حرکت را انجام دهید باید از توانایی عضلات خود در انجام حرکت BACKBEND مطمئن باشید. انجام تمریناتی که به تقویت عضلات شما کمک می کنند قبل از اقدام به خم شدن دارای اهمیت است. به عقب خم شدن و بازگشت به وضعیت صاف گذشته باعث ایجاد فشار در نواحی عضلات ران پا می شود که تقویت آنها یک گام مهم در آموزش شکنج پشت است. بر روی یک کوسن نرم زانو بزنید و با حفظ حالت ران پا به عقب خم شوید دور کمر ، شانه ها و سر در یک خط مستقیم قرار میگیرند. توجه داشته باشید که اگر زانوان شما دارای مشکل است از انجام این حرکت خودداری نمایید زیرا فشار زیادی بر روی زانوان شما است.

اجازه دهید که یک نگاه اجمالی به عضلات درگیر در حرکت BACKBEND بیندازیم.

ـ عضلات شکم : عضلات شکم نقش اساسی در خم شدن شما به سمت عقب ایفا می کنند بخصوص زمانیکه به حالت قبلی بازمی گردید. با انجام حرکت دراز نشست می توانید این عضلات را تقویت کنید.

ـ عضلات گلوتئال : ماهیچه های سرینی ( ماکسیموس و مدیوس ) هنگامیکه شما به عقب خم می شوید به حفظ تعادل بدن کمک می کند. این عضلات را می توانید با انجام تمرینات هیپ تقویت کنید. روی یک پا بایستید و پای دیگر را در هوا آویزان نگه دارید. یک قسمت ران پای آزاد را بالا ببرید و سپس پس از چند ثانیه آن را در محل قبلی قرار دهید.

ـ عضلات LLIOPSOAS : این عضلات زمانیکه شما مدت طولانی بر روی صندلی می نشینید تحت تاثیر قرار می گیرند پس بهتر است آنها را تقویت نمایید. در غیر اینصورت انجام حرکت BACKBEND محدود می شود و این عضلات به قسمت پایین ستون فقرات ، با استخوان ران می پیوندند. برای تقویت این عضلات در حالت ایستاده به دیوار تکیه دهید سپس زانوی خود را بلند کنید و آن را عمود بر بدن خود قرار دهید. بعد از 15 تا 20 ثاانیه آن را به حالت قبلی برگردانید.

ـ عضلات کف لگن : مجموعه ای از عضلات استخوان کف لگن را به استخوان دم پیوند می دهند. باتقویت این عضلات با ثبات می توانید حرکت BACKBEND را انجام دهید و سبب تقویت عضلات پشت نیز می شود.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: