ورزش زانو برای انعطاف پذیری ماهیچه و مفاصل زانو و همچنین اطمینان از کارکرد درست زانو بسیار مهم میباشد.

ورزش های تقویتی زانو

درد زانو دردی معمول میباشد و ورزش کردن راه کاری ضروری برای جلوگیری از این مشکل است. در زیر با چند نمونه از این ورزش ها آشنا شوید. کلید حفاظت از زانو ها و پیشگیری از هرگونه درد یا آسیب، تقویت عضلاتی است که زانو را حمایت میکنند.اگر این ماهیچه ها به میزان کافی قوی نباشند، نمیتوانند از آسیب رسیدن و شک های وارده بر زانو جلوگیری کنند. بنابر این این شک ها باعث صدمه میشوند. قبل از انجام ورزش با انجام تمرینات هوازی مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

ورزش های تقویتی عضله ی چهارسر

این عضله درقسمت جلوی ران قرار گرفته است. سه ورزشی که آن را درگیر میکند در این قسمت توضیح داده شده است.

انقباض عضله ی چهارسر

روی صندلی بشینید و پاهای خود را بکشید. پاشنه های پل باید با زمین برخورد کند و زانو کاملا راست و کشیده باشد. عضله ی ران را منقبض کنید و تا ده بشمارید. عضلات را به مدت سه ثانیه به حالت قبل برگردانید. این کار را تا ده بار انجام دهید تا یک ست کامل گردد. روزانه 2 یا 3 ست به انجام این ورزش بپردازید.

بالا بردن عضلات چهارسر

بر روی پشت خود روی زمین دراز بکشید. زانوی چپ خود را با زاویه ی 90 درجه از زمین خم کنید. پای راست خود را به صورت کشیده به قدری از سطح زمین بالا آورید که به زانوی چپ برسد. تا شمارش سه به همین حالت بمانید. پای راست را پایین بیاورید. این کار را تل ده بار انجام دهید. سپس پا ها را عوض کنید.

پایین بردن عضلات زانو

به حالت ایستاده در حالی که زانو هایتان اندکی خم شده اند بایستید.زانو ها و انگشتان پا باید کاملا مستقیم و رو به جلو باشند. یکی از پاها را بلند کنید و تعادل خود را حفظ کنید. به اندازه ی چند سانتیمتر پای خود را از سطح زمین بالا و پایین ببرید. زانو ها باید به سمت جلو متمایل شوند، نه به سمت داخل. بدن باید صاف و عمودی باشد و به هیچ طرف خم نشود. برای هر پا 10 بار این کار را تکرار کنید. اگر زانویتان دچار درد شد تعداد را کاهش دهید.

ورزش های تقویتی عضلات همسترینگ

این عضله در قسمت پشت ران قرار گرفته. دو ورزش برای این قسمت وجود دارد.

انقباض همسترینگ

به روی صندلی بشینید در حالیه پاشنه های پاهایتان به زمین برسد.بدون حرکت پاشنه ها پاهایتان را به سمت عقب متمایل کنید. این تنش باعث فشار آوردن به همسترینگ میشود.این حالت را تا شمارش ده حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و تا سه بشمارید. ده بار این کار را تکرار کنید.

چرخش همسترینگ

به روی شکم دراز بکشید. پای چپ را روی پاشنه ی پای راست بگذارید. پای راست را به سمت باسن بکشید و در همین حال با پای چپ دربرابر انجام این کار مقاومت کنید.این حرکت باعث انقباض همسترینگ میشود.تا ده ثانیه آن را ادامه دهید و سپس به مدت سه ثانیه استراحت کنید.ده بار این حرکت را انجام دهید. به عقب راه رفتن نیز ورزش خوبی میباشد به این دلیل که در این حالت وزن بدن بهتر توزیع میشود و به همین دلیل فشار کمتری به زانو وارد میشود و عضلات همسترینگ را تقویت میکند. از دیگر ورزش های تقویتی برای زانو، تقویت عضلات باسن میباشد.پشت یک صندلی را برای حمایت بگیرید.یکی از پاها را صاف کنید و آن را به سمت عقب بچرخانید تا جایی که عضلات باسن به انقباض درایند. تا حد امکان عضله را بکشید و سپس تا سه سانتیمتر آن را به جلو ببرید. این عمل را تا ده بار انجام دهید.و سپس با پای دیگر به انجام آن بپردازید.

ممکن است در شروع انجام این ورزش ها دچار گرفتگی عضله شوید.اگرچه این گرفتگی ها با انجام مرتب ورزش خود به خود از بین میروند.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۲ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: