نکنید در ضمن با یک روز چشم پوشی از انجام تمرینات ، چیزی را از دست نخواهید داد. اگر خسته یا بیمار باشید، با ورزش کردن چیزی به دست نمی آورید. کمی استراحت کنید، بعد از اینکه حالتان بهتر شد، تمرینات را ادامه دهید.

به مقدار لازم آب بنوشید

تمرینات آموزش قدرت، با عرق کردن همراه نیست. بنابراین آنقدر که در تمرینات بدنسازی به نوشیدنی احتیاج دارید، در طول انجام این تمرینات نیازی به نوشیدنی ندارید. با این وجود بهتر است قبل از شروع تمرینات چیزی بنوشید. همچنین مقداری آب در دسترس خود قرار دهید تا اگر در طول تمرینات تشنه شدید، مجبور نباشید برای نوشیدن آب اتاق را ترک کنید. چه چیزی باید نوشید؟ آب بسیار خوب است. میتوانید از نوشیدنیهای دیگر هم به مقدار کم استفاده کنید، هر چند که نیازی به این کار ندارید.

با افزایش سن، بسیاری از افراد به مقدار کافی مایعات نمی نوشند. بنابراین معمولا آنها دی هیدراته (هیدرات کم یا بدون هیدرات) هستند. این مسأله موجب می شود که در صورت بیماری یا گرمای هوا به سرعت دی هیدراته شوند. بدون در نظر گرفتن سن خود، سعی کنید روزانه هشت لیوان مایعات بنوشید. اگرچه این مقدار به نظر زیاد می آید اما اگر یک یا دو لیوان نوشیدنی به همراه هر وعده غذایی و بین وعدههای غذایی بنوشید، به راحتی قابل تحمل است و نکته ای در مورد نوشیدنی های دیگر: حتی مقدار کمی از نوشیدنی های الکلی سرعت عکس العمل بدنتان را کاهش میدهد. بنابراین اگر از نوشیدنیهای الکلی استفاده کردهاید، قبل از انجام تمرینات حدود یک ساعت صبر کنید.

بین وعده های غذایی ورزش کنید

برای انجام تمرینات آموزش قدرت بهتر است خیلی سیر یا خیلی گرسنه نباشید. اگر گرسنه باشید، انجام تمرینات باعث سرگیجه میشود و اگر بلافاصله بعد از غذاخوردن ورزش کنید، مقدار زیادی از خون بدنتان وارد دستگاه گوارش می شود. اما اگر یک یا دو ساعت بعد از صرف غذا تمرینات را شروع کنید، کمتر خسته می شوید.

حالت خوبی به خود بگیرید

با یاد گرفتن هر تمرینی، حالت بدن خود را طبق تصویر صفحهٔ مقابل تنظیم کنید. طرز صحیح قرار گرفتن بدن، نه تنها در طول زندگی عضلات شما را از آسیب دیدن و کشیده شدن حفظ میکند بلکه ظاهرتان را هم جوان تر نشان می دهد.

حالت خوب به معنی ایستادن به حالت خشک و بی حرکت نیست. بدن شما باید کاملا آرام ولی صاف باشد. برای نشستن در یک حالت خوب این کارها را میتوانید انجام دهید: بر روی یک صندلی صاف بنشینید. پاهایتان باید نسبت به نیم تنهاتان در زاویه ۹۰ درجه باشند و بتوانند سطح زمین را لمس کنند. خودتان را در آینه نگاه کنید یا از دوستی بخواهید وضعیت نشستن شما را بررسی کند. در اینجا به یک حالت مناسب که مربیان پیشنهاد کرده اند اشاره می کنم : فرض کنید شخصی طنابی روی سرتان قرار داده و شما باید آن را روی سرتان نگه دارید.

حالت خود را بررسی کنید:

چانه و گردن باید در یک ردیف باشند.

گردن با قفسه سینه در یک ردیف هستند.

شانه ها به سمت پشت متمایل شده، افتاده و در حالت آرامش هستند.

پشت کاملا صاف است.

لگن با پشت در یک ردیف قرار دارند.

زانوها کاملا صاف هستند.

آرامش

وقتی ما میں توانیم عضله ای را منقبض کنیم، بنابراین میتوانیم عضلات دیگر مان را هم به همان خوبی منقبض کنیم. این توانایی در زندگیمان بسیار مفید است. به عنوان مثال اگر برای بلند کردن یک چمدان سنگین تلاش می کنید، ممکن است عضلات دو سر نسبت به عضلات شانه و پشت به کمک بیشتری نیاز داشته باشند. اما در طول برنامه آموزش قدرت، فقط عضلاتی که کار می کنند باید منقبض شوند. ابتدا به این عضلات نیاز دارید تا فعالیت کاملی داشته باشید. اگر آرامش داشته باشید، این تمرینات برایتان لذت بخش خواهد بود.

سعی کنید نقاط ضعف بدنتان را شناسایی کنید و در صدد رفع آنها برآید. به عنوان مثال وقتی من وزنه برداری می کنم، بی اراده شانه هایم را تا نزدیک گوشهایم بالا می آورم و گاهی اوقات دندانهایم را روی هم می فشارم. در طول ورزش باید عضلات فک و شانه ها در آرامش کامل باشند.

حرکت آهسته

میخواهم این نکته را تأکید کنم که ورزش کردن به آرامی و آهستگی، چقدر میتواند بی خطر و همراه با نتایج مطلوب باشل. تا زمانیکه تلاش می کنید تا گامهای اول در ورزش را بردارید، دوست دارید تمرینات را به شتاب بیشتر می شود. یکی از دلایل این است که سرعت باعث افزایش نیرو در زندگی روزانه میشود. به عنوان مثال یک روش برای بلند کردن یک چمدان سنگین، تاب دادن و عقب و جلو بردن آن است. اما این روش آسیب جدی به شانه ها، پشت و ران ها وارد میکند. به علاوه اگر عضلات، وزنه ها را با شتاب حرکت دهند هیچگاه پرورش نمی یابند. حرکات آرام و آهسته، موتورهای عضلانی و فیبرهای ماهیچه هایی را که برای همه عضلات مفید هستند را افزایش میدهد.

حبس نفس!

ممکن است تا به حال به این موضوع فکر نکرده باشید که نیاز به یک یادآور تنفسی دارید. به هر حال چه باور بکنید و چه نکنید، بسیاری از مردم این مسأله را فراموش میکنند. این مسأله برخلاف عادت اتفاق میافتد اما ما هنوز از ترفند دیگری برای افزایش زندگی روزانه استفاده می کنیم. حبس کردن نفس باعث ایجاد فشار در قفسهٔ سینه و حفرهٔ شکمی شده و باعث می شود خون نتواند از عضلات خارج شود. وزنه برداران حرفهای از این تکنیک که به آن «مانوروالسالوا» میگویند استفاده میکنند. به همین دلیل است که هنگام خواب خرخر میکنند (صدایی است که با حرکت هوا در بین تارهای صوتی و باز و بسته شدن آنها از حنجره خارج می شود.) و برآمدگی رگهای گردن و سرشان نیز به همین دلیل است.

این شرایط برای کسانی که ناراحتیهای قلبی، دیابت یا بیماری گلوکوم (آب سیاه) دارند، بسیار خطرناک است زیرا رگهای خونی را آسیب پذیر می کند.

بعد از مسافرت یا بیماری

بیماری اگر لازم است این برنامه را برای چند هفته کنار بگذارید، انتظار نداشته باشید که از همان مرحله قبل دوباره شروع کنید. ابتدا باید وزن وزنه هایتان را کم کنید. آنگاه به تدریج با نتظیم میزان نیروی عضلاتان، وزن وزنه ها را افزایش دهید.

با وجود اینکه به افراد هشدار می دهم تا در طول بلند کردن وزنه ها نفسشان را حبس نکنند، گاهی اوقات به هن هن و نفس نفس میافتند. آنگاه احساس سرگیجه و بیماری میکنند. شما نباید هوا را ببلعید، فقط سعی کنید به راحتی نفس بکشید، همانطور که در هنگام صحبت کردن نفس می کشید.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: