اگر از مشکلات و دردهای مچ دست رنج می برید می توانید به راحتی با چند حرکت ورزشی آسان از شر آن ها خلاص شوید و قدرت دستان خود را افزایش دهید.ورزش های قدرتی و کششی مچ دست باعث تقویت این ناحیه می شود و همچنین به افرادی که دچار آسیب دیدگی یا شکستگی در مچ دستشان بوده اند، کمک می کند تا زودتر بهبود پیدا کنند و راحت تر کار با وزنه را در باشگاه انجام دهند .

 

1. چرخش دایره ای مچ

برای این حرکت به صورت صاف بایستید یا بنشینید و شانه هایتان را متمایل به عقب بگیرید . به جلو نگاه کنید و هر کدام از کف دستانتان را به روی مچ دست دیگر قرار دهید و سپس مچ خود را به سمت چپ بچرخانید و آن را با انعطاف و ملایمت به سمت راست ببرید.

10 بار این تمرین را در هر دست انجام دهید .

 

2. انحنای مچ با دمبل

روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید . در هر دست خود یک دمبل بگیرید ، دمبل ها را به گونه ای دست بگیرید که انگار کف دستتان رو به صورتتان می باشد.

مچ هایتان را روی زانو خم نکنید که این پوزیشن شروع حرکت شماست و سپس مچتان را به آرامی در جهت پیشانی چرخش دهید و چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و بعد به آرامی مچ را به حالت اولیه برگردانید .

 

3. مچ معکوس

روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . دمبل را در دست راست خود بگیرید و ساعد دستتان را روی ران راست قرار دهید و کف دستتان رو به صورت باشد .

برای دست چپ نیز همین کار را انجام دهید و دست ها را به آرامی به سمت صورت خود بیاورید و سپس دست راست را به آرامی پایین بیاورید و به زمین اشاره کنید .

 

4. حرکت مقاومتی

روی یک صندلی نشسته و یک تیوب مقاومتی را در دست راست بگیرید و قسمت دیگر را با پای راست خود نگه دارید و سپس آرنج راست را روی ران راست قرار دهید و کف دست را رو به صورت خود بگیرید ، مچ دستتان را به سمت پایین بیاورید و بعد ان را به سمت بالا خم کنید .

10 بار این حرکت را تکرار کنید .

 

5. بند مقاومتی

روی یک صندلی بنشینید و بند مقاومتی را در دست راست و انتهای آن را با پای چپ نگه دارید . آرنج راست روی ران راست خود قرار دهید و کف دست را به سمت زمین نگه دارید . مچ دست را به سمت بدن بیاورید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس مچتان را به آرامی به سمت زمین بیاورید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید .

 

6. رولر مچ

یک دمبل را با دو دستتان نگه دارید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و آرنج را به آرامی خم کنید و کف دست را رو به بدنتان قرار دهید .

مچ چپ را به آرامی خم کنید و مچ دست راست را گسترش دهید و دمبل را به آرامی به سمت داخل بدن تان بچرخانید .

10 بار این حرکت را تکرار کنید .

 

7. دمبل نشسته

روی یک صندلی پشت میز بنشینید و دمبل را به دست گرفته و مچتان را روی لبه میز قرار دهید . کف دستتان را رو به زمین نگه دارید و بدون تکان دادن آرنج ، مچ را به آرامی رو به سقف برگردانید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس دست را به آرامی دوباره رو به زمین بگردانید .

10 بار این حرکت را تکرار کنید .

 

8. دمبل جانبی

نشسته یا ایستاده یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید . دست راست را روی شانه و دست چپ را روی ران پای چپ نگه دارید و بدون خم کردن آرنج ، مچ دستتان را به سمت بدن بیاورید.

چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و مچ تان را به آرامی به سمت سقف خم کنید .

10 بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید .

 

9. باربل معکوس

روی یک صندلی بنشینید و یک هالتر را در دست بگیرید . کف دستتان را به سمت بالا نگه دارید و شانه هایتان را به عقب بچرخانید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساق دست خود را روی ران تان قرار دهید و بدون این که هالتر را بچرخانید، مچ را به سمت پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه دوباره مچ را به سمت بالا بیاورید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید .

 

10. حرکت کششی مچ

زانوها را خم کرده و روی پاشنه پاهایتان بنشینید. هر دو دست را به اندازه عرض شانه تان باز کنید و دستتان را طوری نگه دارید که انگشتانتان رو به زمین باشد و پشت کف دست را روی زمین قرار دهید و یک فشار بسیار کم به آن وارد کرده و 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس آن را آزاد کرده و همین تمرین را برای هر دو دست تکرار کنید .

 

 

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: