در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما معرفی می کنیم.درحقیقت،انجام این حرکات در 10 دقیقه ماهیچه ها را تا 30 درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را 4 الی 5 بار در هفته انجام دهید.به گفته محققان با شروع این حرکات کمتر از 2 الی 4 هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.
تا5
تمرین را شروع کنید
وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل 5 الی 10 پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
چگونگی انجام آن: 8 الی 12 بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. 3 بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
برای گرفتن نتیجه سریع: 3 بار در روز و به مدت 30 الی 60 دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.
کوچکی ران و باسن
1. حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راست بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راست را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسن فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پا را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.
حرکت را سخت تر کنید
دو پایتان را بالا ببرید: اول پایی که بالاست بالا نگه دارید، پایی را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.
حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا 90 درجه خم کنید و با آن پایی که خم شده بالا ببرید.
ورزش
2. حرکت اصلی:دور پاهایتان یک نوار ببندید.
با بندی که دور پا بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پا ببندید. دستها را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود 3 فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهارا خم کنید و روی باسن بنشینید تا رانها با سطح زمین موازی شود، زانوهارا پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپ را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهت را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.
حرکت را سخت تر کنید
زانوهارا 45 درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسن گام بردارید.
حرکت را آسان کنید
بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپ را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و پای راست را بلند کنید.
3. حرکت اصلی: تعادل
روی پای راست تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپ را خم کنید و پای راست را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشت را صاف نگه دارید،آرام روی پای راست بنشینید، زانوی راست را حدود 45 درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راست فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.
حرکت را سخت تر کنید
حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دست کامل کنید.
حرکت را آسان کنید
پنجه پای چپ را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.
بزرگی ران و باسن
4. حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا
روی پای راست تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمر و پای چپ به طرف بیرون بالا آمده است.رانها را محکم کنید و کمر را صاف نگه دارید، مفصل های رانها به سمت جلو باشد،دست چپ را به سمت پای راست پایین بیاورید. دستهارا به سمت پای راست بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید .
حرکت را سخت تر کنید
دو دست را به کف زمین برسانید درحالیکه دمبل در دست دارید .
حرکت را ساده کنید
دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید
آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: