یبوست از مشکلات شایع و آزار دهنده گوارشی است که حدود 20 درصد جمعیت دنیا را درگیر کرده است. از علل شایع این عارضه می توان به تاخیر در عبور مواد غذایی در روده بزرگ اشاره کرد و عواملی همچون رژیم غذایی کم فیبر، افزایش سن و عدم تحرک می توانند در بروز آن نقش داشته باشند.

اگرچه درمان های متعدد از جمله ملین ها، شل کننده و نرم کننده های مدفوع و مکمل های فیبری برای یبوست مفید هستند اما در کنار این موارد می توان از برخی مواد غذایی و خوراکی ها نیز بهره برد.

در ادامه با تعدادی از این خوراکی ها آشنا خواهیم شد.

1. سیب

سیب منبع خوب فیبر است. گفته شده یک عدد سیب کوچک (149 گرم) حاوی 3.6 گرم فیبر می باشد که بدون هضم شدن در دستگاه گوارشی از روده عبور کرده و به تولید مدفوع و تقویت حرکات منظم روده ای کمک می کند.

سیب حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین نیز می باشد که به دلیل خاصیت ملین خود شناخته شده است، این ماده باعث افزایش سرعت انتقال مواد غذایی از روده بزرگ شده و علائم یبوست را کاهش می دهد، همچنین با افزایش تعداد باکتری های مفید در روده به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

از سیب می توان به عنوان یک افزودنی سالم در مواد غذایی مثل ماست، کرپ (نوعی پنکیک) و بلغور جو دوسر استفاده کرد یا از آن به تنهایی و به عنوان یک میان وعده غذایی مناسب و مغذی لذت برد.

2. آلو خشک

همه ما می دانیم آلو خشک یک ملین طبیعی است و به رفع یبوست کمک می کند، دلیل خوبی پشت این خاصیت آلو خشک نهفته است زیرا چهار عدد آلو خشک (32 گرم) حاوی 2 گرم فیبر است و حدود 7 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A و پتاسیم را برطرف می کند.

این ماده غذایی مقادیری سوربیتول نیز در خود گنجانده است. سوربیتول نوعی الکل قندی است که بدن آن را به طور کامل هضم نمی کند، این ماده با جذب آب به روده و تحریک حرکات روده ای به درمان یبوست کمک می کند. به همین دلیل مصرف آلو خشک برای نرم و شل شدن مدفوع، بهبود غلظت و افزایش دفعات دفع آن مفید است.

استفاده از آلو خشک برای تزیین سالاد و پلو باعث شیرین شدن آن ها می شود و نوشیدن یک لیوان کوچک آب آلو خشک بدون هیچ گونه قند افزودنی یکی از روش های سریع و آسان استفاده از آلو خشک برای درمان یبوست است.

3. کیوی

فیبر فراوان موجود در کیوی، این میوه خوشمزه را به یکی از بهترین میوه ها برای تقویت حرکات منظم روده و درمان یبوست تبدیل کرده است.

یک عدد کیوی متوسط (69 گرم) حاوی 2 گرم فیبر می باشد و مصرف آن به تسریع عبور مواد غذایی در روده، کاهش مصرف ملین ها و بهبود علائم یبوست کمک می کند.

برای این منظور می توانید کیوی را به اسموتی یا صبحانه خود اضافه کنید تا وعده غذایی پر فیبری داشته باشید.

4. تخم کتان

بذر کتان علاوه بر فواید فراوانی که برای سلامتی دارد دارای فیبر فراوان بوده و به حرکات منظم روده ای کمک می کند. گفته شده هر 1 قاشق غذا خوری (10 گرم) بذر کتان حاوی 3 گرم ترکیب فیبر محلول و نا محلول است.

به نظر می رسد مصرف روزانه 10 گرم تخم کتان به مدت 12 هفته، برای بهبود یبوست و همچنین سایر مشکلات گوارشی و وزن مفید می باشد. جالب است بدانید این دانه ها علاوه بر یبوست، در درمان اسهال نیز موثر هستند.

می توانید تخم کتان را روی جو دوسر، ماست، سوپ ها و شیک ها اضافه کنید تا علاوه بر افزودن فیبر، بافت آن ها را نیز بهبود ببخشید. از روغن بذر کتان نیز می توان در سس سالاد و سس ها استفاده کرد.

5. گلابی

گلابی از میوه های مشهور در درمان یبوست است که به چند دلیل در این زمینه مفید می باشد:

دلیل اول این که این میوه فیبر فراوان دارد، یک گلابی متوسط (178 گرم) حاوی 6 گرم فیبر می باشد که به ترتیب 16 و 25 درصد فیبر مورد نیاز روزانه مردان و زنان را تامین می کند.

دلیل دوم این که گلابی حاوی سوربیتول است، همان طور که قبلا گفتیم این الکل قندی باعث جذب هر چه بیشتر آب به روده و بهبود حرکات روده ای می شود.

دلیل سوم فروکتوز موجود در گلابی می باشد، فروکتوز نوعی قند است که به دلیل شیوه خاص متابولیسم آن در بدن، تنها در مقادیر محدود قابل جذب می باشد. این ماده نه تنها سرعت جذب آهسته ای دارد بلکه مقدار زیادی از آن تنها توسط کبد متابولیزه می شوند.

برخی افراد دچار سوء جذب فروکتوز هستند، عارضه ای که روی توانایی بدن در جذب فروکتوز اثر منفی می گذارد.

فروکتوز جذب نشده نیز مانند سوربیتول با جذب آب به سمت روده به عنوان ملین طبیعی عمل کرده و به درمان یبوست کمک می کند.

گلابی یک میوه خوشمزه و همه کاره است و به راحتی می توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد. می توانید گلابی را به صورت خام و به عنوان میان وعده میل کرده یا آن را به سالادها، اسموتی ها یا ساندویچ ها بیفزایید.

6. لوبیاها

بسیاری از لوبیاها فیبر فراوانی در خود گنجانده اند و می توانند به بهبود حرکات روده ای کمک کنند. به عنوان مثال در نصف فنجان (86 گرم) لوبیا سیاه پخته 7.5 گرم و در نصف فنجان (91 گرم) لوبیا سفید 9.5 گرم فیبر موجود است.

لوبیاها حاوی مقادیر خوب فیبر محلول و نا محلول هستند که هر دو به شیوه های مختلف به رفع یبوست کمک می کنند. فیبر محلول آب را جذب کرده و ماده ژله ای ایجاد می کند که مدفوع را نرم و دفع آن را راحت تر می کند در حالی که فیبر نا محلول به صورت دست نخورده از دستگاه گوارش عبور کرده و باعث افزایش حجم مدفوع می شود.

گنجاندن ترکیبی از فیبرهای محلول و نا محلول در رژیم غذایی می تواند به درمان یبوست و همچنین رفع نفخ و گاز کمک کند.

اگر به دنبال روش آسان برای افزایش مصرف فیبر خود هستید مصرف لوبیاها ایده خوبی است، می توانید آن ها را به سوپ یا برنج افزوده یا در کنار غذای اصلی خود میل کنید.

7. ریواس

فیبر موجود در ریواس و خاصیت ملین آن به بهبود حرکات روده ای و درمان یبوست کمک می کند.

گفته شده هر ساقه ریواس (51 گرم) حاوی 1 گرم فیبر است که بیشتر به شکل فیبر نا محلول و افزایش دهنده حجم مدفوع می باشد.

افزودن ریواس به انواع شیرینی جات، ماست یا حتی بلغور جو دو سر علاوه بر فواید متعدد، باعث افزایش طعم آن ها نیز خواهد شد.

8. کنگر فرنگی

به نظر می رسد کنگر فرنگی دارای اثر پریبیوتیکی است که می تواند برای حفظ سلامت روده و نظم حرکات روده ای مفید باشد و به افزایش غلظت باکتری های خوب روده ای و کاهش تعداد باکتری های مضر آن کمک کند.

پریبیوتیک ها نوع خاصی فیبر هستند که با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ عمل کرده و به بهینه سازی سلامت دستگاه گوارش، درمان یبوست، افزایش تعداد دفعات مدفوع و بهبود غلظت آن کمک می کنند.

گفته شده عصاره برگ کنگر فرنگی نیز احتمالا در کاهش پیشرفت بیماری سندرم روده تحریک پذیر و پیشگیری از آن موثر بوده و برای عادی سازی الگوی روده ای مفید است.

از کنگر فرنگی می توان در سالادها و تارت های خوشمزه استفاده کرد.

منابع : سایت سلامت و پزشکی سومیتا  -   healthline

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۱ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: