بدنسازان حرفه ای همیشه به این نکته توجه داشته اند که چگونه می توانند بدنی حجیم با ذخایر چربی اندک بسازند.چرا که شاخص بدنسازی یعنی دارا بودن بدنی حجیم با مشخص بودن عضلات پیچ در پیچ!

مه شو:در ذیل 12 نکته مفید و اساسی را برای علاقه مندان به این رشته در اختیار شما عزیزان قرار می دهیم که مطالعه آن ، لازمه آگاهی هر ورزشکاری خواهد بود.

پس از اینکه این 12 نکته را رعایت کردید، خواهید دید که چه تغییر و تحولی در شکل ظاهری تناسب اندام شما_ مخصوصا عضلات شکم_ پدیدار خواهد شد.

1- اولویت تمرینات با وزنه

معمولا ورزشکاران در جستجوی تغییرات قابل توجهی در ساختار بدنی خود هستند و به کرات این سوال را مطرح می کنند که آیا تمرینات با وزنه بهتر است یا تمرینات قلبی( هوازی)؟

اگر چه هر دو در تغییرات نسبت چربی و عضلات تاثیر گذار هستند، اما تمرینات با وزنه در شروع به عنوان فعالیتی مقدم در کنترل و تنظیم طولانی مدت چربی های بدن بر تمرینات مشابه ارجحیت دارد.

بر اساس تحقیقات یکی از متخصصان دانشگاه پالمن وانشگتن، تمرینات با وزنه جز در شرایطی که دچار چاقی مفرط هستید، باید جزء تمرینات اولیه مورد توجه قرار گیرد تا موجب تغییرات پابت و پایداری در ساختار بدنی فرد شود.

تمرینات مقاومتی، عضلات را می سازند و باعث افزایش متابولسیم بدن و سوخت کالری ها می شوند.

تمرینات به موقع با وزنه منجر به افزایش حجم بدن و افت چربی خواهند شد.

این متخصص اشاره می کند که اگر هدف، افزایش حجم عضلانی بدن باشد، محدوده تکرارها بین 10-8 و نهایتا تا 12 تکرار در هر ست مناسب است و در مورد انتخاب تمرین، ست ها و تکرارها به تمریناتی مثل اسکات ها، حرکات پرسی، لیفت های مرده و بارفیکس اشاره می کند.

3-2 تمرین را برای هر قسمت بدن انجام داده و تقریبا 3 ست را برای هر تمرین انتخابی دیگر اجرا کنید.با هر قسمت بدن، یک بار در هفته کار کنید، اگرچه وزنه برداران با تجربه 2 بار در هفته با یک قسمت از بدن یا یک بار در هر 4 روز به تمریناتشان شدت می بخشند.

2- اجرای تمرینات قلبی

تمرینات ایروبیک یا هوازی نیز بسیار حساس، مهم و قابل توجه هستند.چرا که با استفاده از چربی های ذخیره شده به عنوان سوخت، بدن را متناسب می سازند.

با جلسات 20 دقیقه ای در هر هفته شروع کنید و با کاهش سطوح چربی ها، به این شیوه ادامه دهید.در صورت لزوم می توانید آن را به 4 جلسه 40-30 دقیقه ای در هر هفته برسانید.

یکی دیگر از متخصصان، تاثیر این تمرینات را به شکل زیر توصیف می کند:

تمرینات ایروبیک، راهی موثر برای سوخت چربی ها محسوب می شود، اما در این مورد هم زیاد هیجان زده نشوید.عامل مهم در رسیدن به نتایج طولانی مدت، رعایت تعادل و توازن میان کل مصرف کالری ها و تمرینات با وزنه است.البته تمرینات قلبی هم احتمالا رسیدن به اهداف را تسریع می کند، اما اگر مراقب مصرف کالری ها نباشید، ممکن است از ادامه کار ناامید و مایوس شوید.

3- استفاده از وعده های غذایی متعدد با حجم کمتر

مدیر مرکز بین المللی تغذیه ورزشی، معتقد است که بنا به مشاهدات تجربی، مصرف غذاها در طول روز با حجم کمتر، موجب جذب بهتر غذاها و تاثیر مثبت بر جریان خون می وشد.

بدنسازان حرفه ای که مهارت خاصی در کاهش سطوح چربی بدون از دست دادن حجم عضلانی بدن دارند، از اهمیت تکنیک وعده های متعدد با حجم کم غذاها استفاده می کنند.

می توانید این روش های رژیمی را با تقسیم کردن کل مصرف غذاهای روزانه به 5 یا 6 وعده کوچکتر به کار بگیرید.این کار علاوه بر جذب بهتر مواد غذایی، استفاده و سودمندی از پروتئین و کربوهیدرات ها را برای حداکثر رشد عضلانی بهبود می بخشند.

4- مصرف فیبر در رژیم غذایی

متخصصان امر تغذیه، بر ارزش رژیم غذایی پر فیبر تاکید زیادی دارند و معتقدند که غذاهای حاوی فیبر واسطه آزاد سازی انسولین بوده و تنطیم وکنترل انسولین هم اهمیت زیادی در کنترل چربی های بدن دارد.تاکید آنها در این مورد، غذاهایی مثل سیب زمینی ، میوه و سبزیجات است، چرا که این غذاها با تحریک مرکز اشتها در مغز، موجب احساس سیری و میل غذایی کمتر خواهد شد.

ادامه دارد...